Вы можете работать над тазовым дном, лежа на диване
Благодаря фиаско с нефритовым яйцом Goop и популярности кроссовок Kegel с технологией, таких как Elvie, многие женщины знают, что у них есть часть тела, называемая тазовым дном. (К вашему сведению, у мужчин тоже есть, но анатомия, очевидно, другая.)
Тазовое дно составляет нижнюю часть вашего основного блока, - объясняет Сара Брэдфорд, специалист по дородовой и послеродовой фитнесе и основательница LUNA Mother Collective. Можно представить себе тазовое дно как корзину, в которой находятся все органы в этой области, такие как мочевой пузырь, матка, яичники и т. Д.
СВЯЗАННЫЙ: 7 экспертов о послеродовых мифах о фитнесе хотят, чтобы вы перестали верить
Это может показаться не очень сексуальным, но тазовое дно участвует в множестве различных процессов в организме, которые абсолютно необходимы: основная функция (или то, насколько хорошо ваши мышцы живота работают во время повседневной деятельности и упражнений), сексуальная функция и удовольствие и даже движение В ванную.
Во-первых: краткий урок анатомии. Ваше внешнее ядро состоит из прямых мышц живота (также известных как «мышцы из шести кубиков»), внешних косых мышц и выпрямителей позвоночника. Но глубже внутри находятся внутренние основные мышцы, в том числе диафрагма, которая помогает вам дышать, поперечный живот (TVA), корсетоподобная мышца, которая обвивает ваш торс под внутренними косыми мышцами, и тазовое дно.
Очень важно, чтобы ваши внутренние мышцы кора работали должным образом (что наиболее важно) для вашего общего здоровья, а также для того, чтобы пресс был плоским. Это связано с тем, что TVA и тазовое дно работают вместе, обеспечивая прочную основу для поддержки практически любого движения всего тела, которое вы делаете, от поднятия чего-либо с пола до бега и чихания.
«Эти мышцы являются упреждающими по своей природе, что означает, что они должны активироваться за миллисекунды перед движением, чтобы обеспечить стабильность позвоночнику, грудной клетке и тазу, а также помочь регулировать внутрибрюшное давление», - объясняет Брэдфорд. Когда эти мышцы не работают должным образом, вы будете испытывать такие вещи, как подтекание при кашле, чихании или интенсивных упражнениях, что чаще всего встречается во время беременности и после родов, но также случается с женщинами, которые никогда не были беременными.
СВЯЗАННЫЙ: намного больше женщин писают в штаны, чем вы думаете
В худшем случае вы можете испытать пролапс тазовых органов, когда один или несколько ваших тазовых органов опускаются из своего нормального положения во влагалище. Опять же, это чаще всего происходит после родов, но также может произойти из-за менопаузы, старения или операции на органах малого таза.
Проблема с тазовым дном может фактически превратиться в проблему всего тела, и она не должна быть серьезной, чтобы проявиться в других частях вашего тела. «Незначительная слабость или небольшая стесненность могут не казаться большой проблемой, но, поскольку тазовое дно является частью кинетической цепи (то есть взаимодействует с остальной частью вашего тела), часто имеет место перенос», - объясняет Сара Дюваль, PT, DPT. , CPT, физиотерапевт и персональный тренер, специализирующийся на женском здоровье. «Такие проблемы, как стеснение в шее и плечах от поверхностного дыхания, боль в грушевидной мышце или даже вздутие живота, могут быть связаны с тонусом мышц тазового дна».
По словам Брэдфорда, женщины также склонны удерживать напряжение в области тазового дна, что может привести к таким проблемам, как боль во время секса и при использовании тампона или менструальной чаши, боль в области таза и боль в пояснице.
Что касается того, как узнать, есть ли у вас дисфункция тазового дна, большинство женщин, которые испытывают это, знают, что что-то не так, говорит Дюваль. Протечка или ощущение, что что-то тяжелое или заполненное во влагалище - почти как будто что-то выпадает из него - два характерных признака. Если вы придумали что-то с вашим тазовым дном, лучше всего обратиться к физиотерапевту по тазовому дну для обследования. Некоторые ПТ даже предлагают эту услугу виртуально, в том числе Duvall. (LUNA Mother Collective также предлагает видеоролики о физиотерапии тазового дна на своей потоковой платформе.)
Хорошие новости? Целенаправленные упражнения могут помочь вылечить дисфункцию тазового дна и в первую очередь предотвратить ее.
«Принято считать, что крепкое тазовое дно необходимо для предотвращения и лечения дисфункций тазового дна, таких как недержание мочи и пролапс», - говорит Брэдфорд. Но здоровое тазовое дно - это не только сила. «В некоторых случаях упражнения для укрепления тазового дна, такие как упражнения Кегеля, могут иметь противоположный эффект. Узкое или гиперактивное тазовое дно - это не то же самое, что сильное тазовое дно ».
Чтобы мышцы работали правильно, они должны как удлиняться, так и сокращаться, в том числе и тазовое дно. Распространенный способ думать об этом - представить, что ваша рука согнута, а бицепс напряжен. Если вы попытаетесь поднять тяжелый предмет в этом положении, ваш бицепс больше не сможет напрягаться, чтобы помочь вам поднять этот предмет. Тазовое дно работает точно так же. «Если он уже заразился, он не может продолжать сокращаться, чтобы остановить поток мочи или газов, когда вы внезапно кашляете, чихаете или смеетесь», - отмечает Брэдфорд.
Вот почему профессионалы в области тазового дна рекомендуют сосредоточиться на упражнениях, которые позволяют тазовому дну удлиняться и сокращаться, а не только на упражнениях Кегеля.
«Изучение кора и тазового дна и ходьба с помощью упражнений для изучения этой части тела часто очень личное», - отмечает Дюваль. «Если вы находитесь в шумном тренажерном зале в окружении людей, это может заставить вас отвлечься или смущаться».
Брэдфорд отмечает, что делать что-то для себя дает также психологическую пользу. «Находиться в карантине также означает проводить больше времени с детьми [если они у вас есть], что неизбежно означает больше подниматься и опускаться с пола, поднимать, переносить, носить ребенка и тому подобное. Таким образом, если потратить время на работу над тазовым дном и корпусом, это может повысить стабильность позвоночника и таза и уменьшить боль в пояснице ».
Кроме того, в отличие от других домашних тренировок, эти упражнения можно выполнять в постели, на диване при просмотре Netflix или даже во время уборки на кухне - никакого оборудования не требуется.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки, которые можно попробовать, пока вы спите дома
Если вам интересно, как работает ваше тазовое дно, или вы знаете, что хотите поработать над функцией тазового дна, эти упражнения - отличное место для начала.
«Это первый и наиболее важный шаг на пути к созданию и поддержанию действительно сильного и хорошо функционирующего внутреннего ядра и тазового дна», - говорит Брэдфорд. Кроме того, это можно делать где угодно и когда угодно.
Вот как это сделать: лежа, сидя или стоя с длинным и высоким позвоночником, позвольте вашему тазовому дну и животу смягчиться и расслабиться. Отведите плечи от ушей, а грудную клетку держите на уровне бедер.
Вдохните через нос в заднюю и боковые части грудной клетки, чувствуя, как ваши ребра расширяются на 360 градусов, при этом живот и тазовое дно остаются расслабленными.
На выдохе через рот начните втягивать четыре угла таза (лобковая кость, копчик и сидячие кости) друг к другу, как если бы вы смыкали тазовое дно вокруг шарика, а затем поднимите этот шарик к себе. сердце, - наставляет Брэдфорд. «В то же время начните стягивать TVA вокруг туловища, как корсет. Представьте, что вы стягиваете корсет вместе от передней части бедренных костей до грудной клетки ».
Затем на вдохе позвольте корсету расслабиться и тазовое дно снова удлиниться. Повторите пять или шесть раз, а затем сделайте перерыв, чтобы предотвратить головокружение.
Как только вы освоитесь, вы также сможете включить это дыхательное упражнение практически в любые свои повседневные движения. «Когда вы наклоняетесь, чтобы взять ребенка, корзину для белья или сумку с продуктами, оттянитесь от бедер и вдыхайте, пока вы спускаетесь», - объясняет Брэдфорд. «Выдохните, задействуя тазовое дно и TVA, когда вы поднимаетесь и стоите. Чем больше вы практикуете это, тем скорее вы настроите свой мозг и свое тело, чтобы делать это естественно, даже не задумываясь об этом ».
По словам Дюваль, у большинства женщин с проблемами тазового дна, в том числе с утечкой, сокращение тазового дна естественным образом начинается в спине (иначе Кегельса). Но вместо того, чтобы начинать сокращение тазового дна с копчика, она рекомендует начинать с лобковой кости.
Для начала Дюваль рекомендует 10 минут спокойной медитации, чтобы углубить связь между разумом и телом. «Сосредоточьтесь на том, чтобы привлечь внимание к различным частям своего тела и отпустить напряжение, включая тазовое дно. Затем положите пальцы на переднюю часть тазового дна, чуть выше верхней части лобковой кости. «Прикосновение к любой части тела, которую вы хотите сжать, помогает ей соединиться с вашим мозгом, чтобы улучшить набор и контроль мышц», - объясняет Дюваль. «Иногда это работает через одежду, а в других случаях вам может потребоваться вставить палец прямо во влагалище и попытаться обхватить палец спереди».
Это упражнение немного сложнее, поэтому рекомендуется попробовать первые два, прежде чем переходить к этому.
Дюваль объясняет, что многие люди перетягивают или слишком сильно напрягают верхнюю часть живота (мягкую область в середине грудной клетки), и это оказывает сильное давление на тазовое дно. Со временем это может привести к уменьшению живота. Когда вы чувствуете стресс, хватание за верхнюю часть живота может быть еще хуже.
Итак, один из способов избавиться от давления в верхней части живота, одновременно работая над TVA и тазовым дном, - это попытаться задействовать нижний пресс, оставив верхний пресс мягким и мягким. Чтобы попробовать это, поместите одну руку прямо под ребра, а другую - на нижнюю часть живота. Попробуйте сжать нижний пресс, чувствуя, как тянет рука, но не напрягайте верхний. По словам Дюваль, большинство людей не смогут сделать это с первой попытки, но это идеальный вариант для работы, проводя время на диване.
По словам Дюваля, если вы когда-либо сжимали челюсти в напряженный момент, вы можете быть удивлены, узнав, что это может распространиться на ваше тазовое дно, вызывая там напряжение. Поэтому, пока вы тренируетесь или делаете что-то, при котором вы обычно сжимаете челюсти, сосредоточьтесь на положении языка.
«Убедитесь, что ваш язык лежит на нёбе, слегка отведен назад, чтобы он не касался ваших зубов», - говорит Дюваль. «Держите зубы немного раздвинутыми». Помимо тренировок, вы можете еще раз сосредоточиться на этом, сидя за компьютером, особенно если вы боретесь с напряжением шеи и плеч.
комментариев