Почему вы так чертовски устали, работая из дома
Я всегда мог спать как младенец. Даже сейчас, во время этой беспрецедентной глобальной пандемии, я с благодарностью могу сказать, что могу спокойно спать восемь часов без перерыва. Что еще больше сбивает с толку мою недавнюю дневную сонливость. В последнее время, как только наступает 14:00, у меня закрадывается сильное желание вздремнуть (а я никогда не сплю), и к 20:00 я с трудом могу держать глаза открытыми. (Хотя, конечно, я обычно сопротивляюсь зову природы и вместо этого прокручиваю весь Интернет, пока я не слишком встревожен и не настроен спать, по крайней мере, еще на два часа.)
Безусловно, возможность хорошо выспаться ночью определенно не для всех прямо сейчас, особенно для тех, у кого есть дети или которые много работают на передовой. Но я тоже не одинок в своем опыте. Большинство участников моего группового чата тоже жалуются на чрезмерную усталость и вялость. Когда я спросил своих подписчиков в Твиттере, могут ли они рассказать о них, меня завалили сообщениями от людей, в которых говорилось, что они хорошо спят, но все еще с трудом находят достаточно энергии, чтобы прожить рабочий день.
Так что же тогда? Здесь принимают участие психологи и эксперты по сну.
Мир выглядит совершенно иначе, как и наша повседневная жизнь. «Сон контролируется нашим циркадным ритмом, который является нашими внутренними 24-часовыми часами», - говорит доктор Линдси Браунинг, дипломированный психолог в «Trouble Sleeping». «Обычно это регулируется ежедневными сигналами, такими как воздействие дневного света, время, когда мы едим, и когда мы тренируемся. Когда мы находимся в помещении в течение длительного периода времени, мы теряем многие из этих сигналов ».
«Вхождение в новые распорядки и ритмы жизни и работы повлияет на наш энергетический уровень - это большое изменение, к которому нужно адаптироваться», - добавляет Нерина Рамлахан, доктор философии, терапевт по сну и автор книги «Быстрый сон, широкое пробуждение».
Кроме того, без физического разделения работы и дома многие из них работают дольше, чем раньше. «Работа на дому может иметь огромное влияние на уровень энергии, потому что стирает границы между личным и профессиональным, что может привести к тому, что мы не сможем отключиться», - говорит д-р Рамлахан.
Если вы живете с соседями по комнате и теперь используете свою кровать как письменный или обеденный стол, это тоже может быть виновником. «Люди проводят слишком много времени в постели без сна, и они начинают ассоциировать свою постель с бодрствованием», - говорит Кэтрин Пинкхэм, основательница The Insomnia Clinic. «Проблема в том, что для того, чтобы спать по-настоящему хорошо, мы должны проводить много времени вне постели. Время, проведенное вне постели, увеличивает наш аппетит ко сну, поэтому чем дольше мы не спим, тем лучше качество и продолжительность сна ».
И всю эту прокрутку я делаю? Это тоже точно не помогает. «Социальное дистанцирование означает, что мы, вероятно, тратим больше времени, чем когда-либо, на обмен сообщениями по телефону, видеозвонки и использование социальных сетей для связи с миром, а также на проверку [новостей] последних обновлений об эпидемии», Доктор Рамлахан говорит.
Она объясняет, что хотя связь с другими важна, ориентирование в социальной жизни в эпоху социального дистанцирования с бесконечными инстаграм-лайвами и встречами на вечеринках может истощить нашу энергию. Кроме того, слишком большое количество синего света от экранов может нарушить наш циркадный ритм, заставляя наши тела думать, что сейчас день еще долго после захода солнца.
Однако, возможно, наиболее важным фактором является невероятное количество стресса, беспокойства и расстройства, которое мы все испытываем. «Над нами все время нависают, как большое черное облако, беспокойство о нашем собственном здоровье и средствах к существованию, а также о здоровье окружающих нас людей», - говорит Ирен С. Левин, доктор философии, психолог, автор и продюсер. блога дружбы. «Постоянный стресс, подобный этому, может нанести огромный ущерб нашему разуму и телу».
Мы все вместе обеспокоены глобальной пандемией, которой мы никогда не видели, не зная, когда мы снова увидим наших близких. Те, кто живут одни, могут чувствовать себя очень одинокими, в то время как те, кто живет с другими, могут обнаруживать рост напряженности между ними и их соседями по комнате, партнерами по проживанию, родителями или детьми. В довершение всего, многие люди теряют работу и беспокоятся об оплате счетов, не говоря уже об угрозе разрушительной рецессии. «Все эти факторы эмоционально истощают, приводя к чувству упадка сил и усталости», - говорит доктор Левин.
СВЯЗАННЫЙ: Как справиться с беспокойством о коронавирусе
Если вы чувствуете себя настолько вялым, что не можете прожить день без сна или у вас плохое настроение и мотивация, важно ввести структуру. «Вставайте каждый день примерно в одно и то же время, - говорит доктор Браунинг. «Даже если вам, возможно, не придется вставать, чтобы пойти в офис, продолжайте ставить будильник, чтобы ваше тело узнало, когда начинается день». Принимайте душ, одевайтесь и старайтесь есть регулярно.
Теперь, когда вам не нужно вставать раньше, чтобы ехать на работу, будет очень заманчиво поспать как можно больше, но старайтесь не спать слишком долго, так как это действительно может вызвать у вас большую усталость. Нацельтесь на восемь часов (точное количество, необходимое каждому из нас, может быть немного больше или меньше) и постарайтесь не спать днем, так как это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью.
Не ругайте себя слишком много из-за того, как вы питаетесь - это стрессовые времена, и поиск привычной еды - это нормально, к тому же продукты, к которым вы привыкли, могут быть не так легко доступны. Тем не менее, если вы чувствуете недостаток энергии, ваша диета может сыграть свою роль, особенно по утрам. «Съешьте завтрак в течение 30–45 минут после пробуждения, - говорит доктор Рамлахан. - Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови - и сохранить энергию - в течение всего утра. Избегайте слишком сладких злаков и включайте белок в свой завтрак, чтобы избежать сахара в крови. всплеск и последующее падение ».
Тем, кто сейчас пьет кофе весь день, следует учесть следующее: кофе обезвоживает и может заставить вас чувствовать себя более возбужденным и нервным, чем по-настоящему возбужденным, - говорит доктор Рамлахан. По ее мнению, сократите потребление кофеина (в идеале не более одной утренней чашки кофе) и выпивайте не менее двух литров воды каждый день. «Когда вы должным образом гидратированы, клетки вашего тела смогут функционировать наилучшим образом, и вы увидите, как повышается уровень вашей энергии».
Я понимаю, это напряженное время. Во время изоляции я определенно тянулся к бокалу вина чаще, чем обычно, но опять же, если вы чувствуете сильную усталость, стоит посмотреть на свое потребление алкоголя. Седативное действие алкоголя не только может вызвать сонливость, но и значительно снизить качество сна. Перевод: даже если вы ведете дневник восемь часов, на следующий день вы все равно можете чувствовать себя усталым и потерянным.
Может быть намного сложнее отойти от компьютера, когда больше некуда идти, но вы все равно должны сделать это. «Наше тело обычно работает в 90-минутных энергетических циклах», - говорит доктор Рамлахан. «Так что делайте перерыв на несколько минут от экрана компьютера каждые 90 минут, если вы работаете из дома. Выпейте воды, прогуляйтесь по саду, сделайте несколько разминок, погладьте собаку - эти мини-отдыхи не только помогут поднять вам уровень энергии, но и сделают вас более продуктивными ».
Основная причина, по которой мы чувствуем себя вялыми, заключается в том, что мы менее активны - мы намного больше сидим без дела и больше не получаем активности, просто добираясь до работы, - говорит Пинкхэм. «Чем менее мы активны, тем меньше у нас энергии», - добавляет она.
«Найдите способы безопасного осуществления физических упражнений, будь то прогулки на социальной дистанции или выполнение онлайн-тренировок дома», - говорит доктор Левин. Все дело в том, чтобы найти то, что вам подходит, будь то 45 минут HIIT или изучение 30-секундного танца в TikTok.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки, которые можно попробовать, пока вы спите дома
Не всем из нас повезло иметь сад, и, в зависимости от того, где вы находитесь, могут быть строгие ограничения на время, которое вы проводите вне дома. Тем не менее, дневной свет и природа сейчас являются неотъемлемой частью вашего благополучия. «Если вы можете выйти на улицу, выходите на улицу», - говорит Пинкхэм. «Если не можете, то хотя бы держите окна и жалюзи настежь открытыми; Убедитесь, что в вашу комнату поступает как можно больше свежего воздуха, как можно больше дневного света. Если вы всегда сидите в темной комнате и смотрите телевизор, вам захочется спать ».
СВЯЗАННЫЕ: Как безопасно выбраться на улицу во время карантина
Чувство оторванности от мира также может вызывать у вас чувство истощения. «Найдите способы оставаться на связи с коллегами и друзьями с помощью Facetime. Организуйте виртуальные коктейльные вечеринки. Играйте в такие игры, как «Слова с друзьями», - говорит доктор Левин.
Чувство связи поможет, но будьте осторожны, не будьте на Houseparty весь день. Постарайтесь установить ограничения на то, как долго вы тратите на общение, чтобы не проводить все свободное время, глядя на экран, и чтобы вы не тратили слишком много энергии на заботы других людей. Это может вызвать у вас чувство еще большей усталости и эмоционального истощения.
Напоминаем вам: будьте осторожны при выборе средств массовой информации, чтобы защитить свое психическое здоровье. «Будьте в курсе, но умерьте время, которое вы тратите на прослушивание новостей, и убедитесь, что вы придерживаетесь информации, основанной на фактах», - говорит доктор Левин.
Мы не знаем, чем все закончится, и эта неопределенность пугает и истощает. «Посмотрите, что вы можете контролировать, а что нет», - говорит Пинкхэм. «Не поддавайтесь искушению игнорировать или отвлекаться от того, что вас беспокоит. Беспокойство - это нормально, не расстраивайтесь по этому поводу, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы выбросить это из головы ».
Как это сделать? Осознанность - мощный инструмент для управления стрессом, поэтому медитация может оказаться для вас чрезвычайно полезной прямо сейчас. Одно внимательное упражнение, которое занимает всего несколько минут, - это работа с дыханием. «Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на своем дыхании в обычное время в течение дня», - говорит доктор Рамлахан. «Замедлите и удлините выдох; вдохните долго и низко животом и повторите это несколько раз. Вы найдете этот напиток гораздо более эффективным, чем кофе ».
СВЯЗАННЫЙ: Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно тревожитесь
Мы переживаем кризис, выхода нет. Но если ваш разум поглощен состоянием мира 24/7, вы не сможете справиться. «Найдите серебряные накладки», - говорит доктор Левин. «Имея больше времени, вы можете заняться новым хобби или занятием» - будь то выпечка, вязание или сбор инструмента, к которому вы не прикасались годами. Сознательно обращайте внимание на то, что приносит вам радость, и при каждой возможности делайте их приоритетом.
Помните: мы не работаем из дома при нормальных обстоятельствах, мы дома, застряли внутри, пытаясь работать в невероятно напряженное время, - говорит Пинкхэм. Попробуйте решить проблему, спросив себя, что вы можете сделать, чтобы меньше уставать. «После этого примите тот факт, что в данный момент вы, вероятно, не будете чувствовать себя [как]», - говорит Пинкхэм.
СВЯЗАННЫЙ: Розовое полнолуние в Весах хочет, чтобы мы были добрыми, особенно к себе
Доктор Левин соглашается: сейчас не время отмечать каждый пункт в вашем списке дел. «Позвольте себе немного расслабиться, - говорит она. «Это может означать короткий сон, если вы действительно чувствуете усталость, или постирать завтра, если вы слишком устали сегодня. Нормально иметь пики и спады энергии во время такого длительного кризиса ».
Пандемия коронавируса разворачивается в реальном времени, и рекомендации меняются каждую минуту. Мы обещаем предоставить вам самую свежую информацию во время публикации, но, пожалуйста, обращайтесь к CDC и ВОЗ за обновлениями.
комментариев